최공주님 ^.^*

운동 후에 바로 음식을 섭취하면 탄수화물과 단백질 흡수량의 증가로 근육을 성장시키는데 도움이 된다. 그러나 이것은 남자들이 근육의 크기를 원할때는 유익하지만 여자분이 다이어트를 목적으로 한다면 그다지 도움이 되지 않는다. 따라서 운동 후에는 최소 30분 이상이 지난 후에 음식을 섭취해 주는 것이 좋다.흰우유에는 단백질 등의 영양소도 많지만 살을 찌우게 하는 포화지방이 많이 들어 있다. 따라서 적당하게 마시거나 저지방 우유를 마시는는 것이 좋다.
물도 적당하게 마셔주는 것이 좋지만 억지로 마실 필요는 없다. 수분은 꼭 물로만 채워지는 것이 아니라 식사와 같은 음식에서도 보충되기 때문에 목이 마르지 않은데 굳이 챙겨 마실 필요는 없다. 그러나 부족한 것 같으면 의식적으로라도 마셔주는 것이 좋다.
근력운동을 꾸준히 하면 균형잡힌 몸이 만들어 진다. 그리고 체계적인 스트레칭이 몸의 균형을 잡아주는데 아주 좋다.
운동 중에는 혈액이 다리쪽으로 많이 몰리게 된다. 이것을 그냥 두게 되면 회복이 더뎌지고 심하면 다리가 붓기도 하고 운동 직후에는 심장에도 부담을 주게 된다. 따라서 운동 후에 마무리 운동으로 가볍게 스트레칭을 해주거나 눕거나 앉아서 몇 분 동안 다리를 위로 들어 주는 것이 좋다.

수영이 살이 잘 안빠지는 이유
수영 레슨의 경우 원칙 중등도강도의 지속적인 운동을 실현하지 못한다. 기다렸다, 자기 차례오면 숨이 헐떡대도록 하고... 이것은 무산소운동이 된다. 자유수영을 하더라도, 25미터 풀을 2번 왕복하고 숨이 차서 한참 쉬고, 또하고... 이것 역시 원칙에 위배된다. 따라서 수영초보자의 경우 수영으로 살을 빼기는 매우 어렵다.
또한, 수영의 특징 번에 칼로리 소모가 크다는 것도 장점이자 단점이다. 일정 시간당 칼로리소모가 클 수록 "지방"보다는 "당"을 연료로 많이 쓴다. 스쿼시, 태보, 줄넘기, 뛰기등은 빨리 걷기보다 칼로리 소모가 많지만, 지방연소의 효율은 떨어진다. 이런 운동을 하고 심하게 배가 고픈 것을 경험했을 것이다.  이런 운동들은 어느 정도 익숙해지고 운동능력이 생겨야 적정한 운동강도가 되어 효과적으로 지방을 연소시킬수 있다.

수영이 좋은 점
효과만 생각한다면 무조건 빨리걷기를 해야하지만, 수영이 주는 성취감, 재미등은 빨리걷기가 따라올 수 없다. 어느 정도 익숙해지면 수영은 아주 효과적인 운동이 된다. 운동만 숙달되면 위의 살이 잘빠지는 원칙은 훌륭히 만족시키는 운동이기때문이다. 게다가, 수영은 다리근육에 부하가 적게 걸리므로, 특히 마른 체형에 종아리 근육질인 사람들이  종아리 근육발달의 걱정 없이 할 수 있는 운동이기도 한다.

수영으로 살을 빼려면 어떻게?
지속적인 강도를 유지해서 30분정도 계속 수영을 해야 한다. 영법의 선택은 본인이 편안하게 지속할 수 있는 영법을 선택하는 것이 좋으며, 중간 중간 고강도의 영법을 넣으면 심폐기능향상에 효과적이다. 초보자가 다이어트를 목적으로 한다면 본인이 가장 쉬운 영법으로 계속하면 된다. 수영후 배가 몹시 고프다면 본인에게 수영은 너무 강도가 높은 것이다. 중간 중간 쉬는 시간은 가능한 짧게 해서 40분정도 하면 된다.

1. 식이요법과 운동을 병행한다.
아무리 운동을 해도 사람은 자신도 모르게 소비된 칼로리 만큼 음식에서 보충하게 된다. 또 아무리 식사를 줄여도 자연스럽게 활동량을 줄이게 된다.

2. 식사는 이전 보다 1/2 또는 1/3정도로 규칙적으로 세끼 다 먹는다.
체중을 빨리 빼고 싶다면 아침을 꼭 먹고 세끼 식사를 거르지 않고 정해진 시간에 맞추어 먹는다. 한끼 식사를 거르게 되면 우리 몸의 대사율이 떨어지고 영양소를 많이 저장하려는 반응을 하게된다. 아침 식사를 거르면 오히려 점심 저녁의 과식을 유발하게 된다.

3. 운동은 유산소 운동을 중심으로 재밌는 것을 선택한다
운동 선택의 첫번째 기준을 효율보다 재미이다. 그래서 구기 종목을 반으로 정하고 나머지는 유산소 운동으로 걷기, 달리기, 수영, 댄스 등을 권한다.

4. 절대로 먹지 말아야 할 것을 정해두고 실천한다.
인스턴트 식품, 패스트 푸드는 열량과 지방 함량이 많아 체중을 급격히 증가시킨다. 튀긴 음신, 볶은 음식, 부친 음식 등은 지방이 많고 두배 이상의 열량을 낸다. 그 밖에 가공식품, 밀가루 음식, 콜라, 커피, 술, 담배를 삼가한다.

5. 잡곡밥, 야채 등 식이섬유를 충분히 섭취한다.
잡곡밥, 토마토, 오이, 감자, 고구마, 사과, 샐러드, 두부, 다시마, 단호박, 닭가슴살, 콩, 미역국을 주로 섭취한다.

6. 야식은 절대로 금지한다.
밤에는 활동량이 감소하여 에너지 소모량도 감소하므로 늦은 저녁에 음식을 먹는 것은 바로 몸에 저장이 되므로 삼가한다. 또 밤에 음식을 먹으면 다음날 아침 식사를 거르게 되어 악순환을 거듭하게된다.

7. 수분을 충분히 섭취한다.
열량 제한시 에너지 공급을 위해 체성분이 분해 되는데 이 과정에서 생성된 대사물을 신체 밖으로 배출하기 위해서는 충분한 수분이 필요하다. 몸이 찬 사람은 따뜻한 물이나 한방차를 매일 마시는 것이 좋다.

8. 율무볶은가루(의이인볶은가루)를 식사 대용으로 섭취한다.
과도한 식욕을 억제하고 수분대사를 촉진하고 붓는 것을 제거하는 율무가루를 죽기적으로 섭취한다.

9. 복식 호흡을 한다.
폐가 아니라 아랫배를 부풀렸다가 집어 넣고 하는 호흡법이다. 하루에 30~1시간 정도 잠자기 전에 이부자리에 누워 배를 의식하면서 호흡을 하는 것이다. 숨을 쉴 때는 배를 내밀고 코로 들이 마시고 3~5초 정도 정지한다. 숨을 내 쉴 떄도 배를 집어 넣으면서 천천히 숨을 내 뱉는다.

10. 올바른 자세로 워킹을 한다.
팔을 앞뒤로 크게 흔든다. 무릎을 펴고 걷는다. 발 뒤꿈치 부터 착지한다. 발 뒤꿈치가 옆으로 움직이면 안된다. 발 끝이 안 쪽을 향하지 않게 한다.

①손은 허리에 대고 바로 서는데, 다리는 넓게 벌리고 선다.
②상체는 바로하고 하체를 아래로 내린다. 이 상태를 유지하다가 다시 선다.
③이 동작을 할 때는 천천히 한다.
④15회씩 3번 반복한다.
⑤같은 동작을 하되 다음과 같이 변화를 줄 수도 있다.
▶ 한쪽 다리 발뒤꿈치를 직각이 되게 들고 위의 동작을 한다. 오른쪽 왼쪽 모두 실시한다.
▶ 발뒤꿈치를 들어 줄 때는 한번은 몸통 바깥쪽, 한번은 몸통쪽으로 방향을 준다.
뻐근한 느낌이 드는 부위가 다른 것을 알 수 있다.
바로 그 부위 근육이 운동되고 있는 것이다.(이 동작은 허벅지보다는 종아리에 효과적!!)

①옆으로 눕는데, 그림과 같은 자세를 취한다.(팔꿈치로 몸을 지탱한다.)
②다리를 옆으로 직각이 되게 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.
③15회씩 3회 실시한다.
④변화를 줄 수 있는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있다.
▶ 다리를 들어 올릴 때, 직각까지 들어올리지 않고 45˚만 들어 오렸다가 내린다.
▶ 들어올린 다리를 위/아래 뿐만 아니라 앞/뒤로 움직여 주는 것도 효과적이다.
▶ 각각의 동작에서 5초 정도씩 자세를 유지하다 다음 동작으로 넘어가는 것이 좋다.


①바로 누워서 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 올린다.
②다리를 위로 한 상태에서 자전거 타는 동작을 해준다.
③속도는 빠를수록 좋다.
④횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋다.(2~3분 정도 하면 효과적이다.)
⑤이 동작을 할 때 허리를 바닥에 붙이지 않고 최대한 들은 다음,
팔로 지지한 상태에서 자전거타기 동작을 해주면복부근육 강화에도 도움이 된다.


① 바닥에 엎드린다.
② 팔은 몸통에 편안하게 붙인다.
③ 오른쪽 다리를 구부렸다 퍼는 동작을 천천히 반복한다.
④ 종아리와 허벅지 뒷부분이 살짝 닿는 정도까지 구부린다.
⑤ 10~15회 반복한다.
⑥ 왼쪽 다리도 같은 동작을 해준다.